“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）是全民健康生活方式行动第二阶段活动的重要内容，已先后纳入“中国防治慢性病中长期规划(2017-2025年)”和“国民营养计划（2017-2030年）”。

1、减盐

把盐减下来。大量研究证明，吃盐过多不仅可能引起动脉血压升高，还会直接损伤肾和心血管组织，导致心脑血管和肾疾患的不断恶化。然而，调查显示，我国膳食中盐的人均摄入量高达每天12~15克，大大超过我国居民膳食指南推荐的人均日摄入6克的标准。

（一）了解不同人群食盐摄入量

（二）减盐诀窍

使用定量盐勺、少吃咸菜多食蔬果、少吃高盐的包装食品（熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品）、逐渐减少钠盐摄入、阅读营养成分表、外出就餐选择低盐菜品、关注调味品、警惕“藏起来”的盐。

1、减油

烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

（一）控制烹调油摄入量

中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

（二）减油诀窍

学会使用控油壶、多用少油烹调方法、少用多油烹饪方法、少吃油炸食品、少用动物性脂肪（或用植物性油代替）、限制反式脂肪酸摄入（每日反式脂肪酸摄入量不超过2g）、不喝菜汤、关注食品营养成分表。

2、减糖

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

（一）认识添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

（二）控制添加糖摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

（三）减糖诀窍

儿童青少年不喝或少喝含糖饮料、婴幼儿食品无需添加糖、减少食用高糖类包装食品（饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等）、烹饪过程少加糖、外出就餐慎点含糖较多的菜品、用白开水替代饮料（成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水）。

3、健康口腔

口腔疾病与糖尿病、心血管疾病等重点慢性非传染性疾病关系密切，并且有着共同的危险因素。龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病，通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。

（一）牙齿健康的标准

牙齿清洁、牙龈颜色正常、牙龈没有出血、没有蛀牙、没有疼痛感觉、牙齿整齐

（二）重视口腔检查

定期进行口腔检查（成年人每年至少一次；倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查，及时纠正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良习惯）。每年一次定期洁牙保持牙周健康，牙齿发生缺失应及时修复。

（三）健康口腔诀窍

早晚刷牙饭后漱口、提倡使用牙线清洁牙间隙、养成培养刷牙习惯、窝沟封闭预防窝沟龋（6岁左右萌出的第一恒磨牙，与12岁时长出的第二恒磨牙均需及时进行窝沟封闭）、使用含氟牙膏预防龋病、科学吃糖少喝碳酸饮料。

4、健康体重

体重是客观评价人体营养和健康的指标之一。体重过高和过低都可能导致疾病发生风险增加，缩短寿命。超重和肥胖是慢性病独立的危险因素。各年龄段人群都应坚持天天运动，维持能量平衡、保持健康体重。

重视控制腰围，预防腹型肥胖，建议男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。

（一）健康体重技巧

践行“健康一二一”理念（日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子）、食物多样规律饮食（定时定量进餐、分餐制、每次少吃一两口、减少高能量食物摄入、减少在外就餐）、坚持中等强度身体活动、正确树立减重目标安全减重、关注体重从儿童青少年开始（儿童肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导）、老年人量力而行适宜运动、将身体活动融入到日常生活中。

1、健康骨骼

骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现，绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。骨质疏松症的严重并发症是骨折，通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。

（一）健康骨骼诀窍

各年龄段关注骨质疏松预防、均衡饮食促进钙吸收（富含钙、低盐和适量蛋白质）、日光照射有助于钙吸收（每天至少20分钟日照时间，配合中速步行、跑步、骑行等多种户外运动）、坚持运动预防骨质疏松、预防老人跌倒和外伤、改变不良生活习惯（吸烟和过度饮酒）。

（二）自我检测鉴别高危人群

以下问题可以帮助进行骨质疏松症高危情况的自我检测，任何一项回答为“是”者，则为高危人群，应当到骨质疏松专科门诊就诊，早诊断、早预防、早治疗。

1.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼？

2.您连续3个月以上服用激素类药品吗？

3.您的身高是否比年轻时降低了三厘米？

4.您经常过度饮酒吗？（每天饮酒2次，或一周中只有1－2天不饮酒）

5.您每天吸烟超过20支吗？

6.您经常腹泻吗？（由于腹腔疾病或者肠炎而引起）

7.父母有没有轻微碰撞或跌倒就会发生髋部骨折的情况？

8.女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？

9.您是否曾经有过连续12个月以上没有月经（除了怀孕期间）？

10.男士回答：您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状？

（提示：高龄、低体重女性尤其需要注意骨质疏松，医生常用“瘦小老太太”来形容这类高危人群。此外，缺乏运动、缺乏光照对年轻人来讲同样是骨质疏松的危险因素。）

希望人人参与三减，努力实现三健！